11 Янв ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ЧИРЛИДЕРОВ
Дети-спортсмены, занимающиеся активно тренировками, нуждаются в усиленном питании. Поэтому их рацион отличается от ежедневного меню других детей повышенным уровнем калорийности и нутритивной плотности.
Принципы организации питания юных чирлидеров:
Сбалансированный рацион, содержащий все необходимые нутриенты.
Дробное 5-6-ти разовое питание (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус).
Полноценный приём пищи после тренировок.
Соблюдение установленных правил питания в предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды.
Наличие в рационе горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питьё).
Энергетические затраты у детей-спортсменов значительно выше, чем у других детей, и составляют около 35 % от общего расхода энергии за сутки.
Потребность в энергии в чир спорте составляет 62-67 ккал/кг.
===
🗝 Потребность в белке – 2,3-2,5 г/кг. 👇
===
Творог, сыры, молочные каши, яйца.
Мясо, птица, рыба (источник аминокислот и витаминов для увеличения силы и выносливости).
Бобовые, орехи.
При недостатке белка в питании у детей:
задерживается рост;
отстаёт умственное развитие;
изменяется состав костной ткани;
снижается иммунитет.
При избытке белка в рационе:
повышается нагрузка на печень и почки;
появляются процессы гниения и брожения в кишечнике;
снижается уровень стрессоустойчивости.
Нормы для детей-спортсменов составляют 20-25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки.
Рекомендуется составлять рацион на 60-70% из животных белков и на 30-40% из растительных.
===
🗝 Потребность в жирах 1,8-2,5 г/кг. 👇
===
мясо;
рыба;
орехи;
молочные продукты;
растительные масла.
Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
===
🗝 Потребность в углеводах в чир спорте 9-11 г/кг. 👇
===
цельнозерновые каши;
фрукты;
кисломолочные продукты;
овощи;
хлебцы.
Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе детей-спортсменов 65-70% составляют полисахариды, 25-30% простые углеводы (фрукты, ягоды, молочный сахар) и 5% пищевые волокна.
===
🗝 Потребность в воде детей-спортсменов составляет 40-50 мл/кг в сутки. 👇
===
Правила питьевого режима:
После любой физической нагрузки важно восполнить водно-солевую потерю (рекомендуемая норма употребления воды после тренировки 4 мл/кг веса).
Минимальное потребление жидкости во время тренировки (дополнительно к суточной норме воды) составляет 12-13 мл/кг за каждый час тренировки.
Во время тренировки рекомендуется употреблять простую минеральную воду или углеводно-электролитные спортивные напитки.
Во время соревнований рекомендуется принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральные напитки через каждые 20 минут.
В следующих публикациях мы покажем пример сбалансированного меню для чирлидеров.